سارا یکتاپرست

 

قسمت  دوم

 6- همترازی ران، زانو و قوزک پا از زاویه روبه‌رو

باید ران، زانو و قوزک پای شما هنگام رکاب زدن در امتداد یک خط قرار داشته باشند. زانوهای شما نباید به چپ و راست حرکت کنند، بلکه دقیقاً باید مانند پیستون‌ها مستقیم بالا و پایین شوند. اگر نمی‌توانید این وضعیت را ایجاد کنید و هنگام تلاش برای محدود نمودن حرکت عرضی زانوهای خود احساس درد دارید، احتمالاً به وسایل کمک‌پزشکی نیاز خواهید داشت. به هیچ عنوان نباید با فشار آوردن به زانوها، پا را در یک راستا نگاه داشت.

 

7- استفاده از کفش و پنجه

اگر بخواهید به صورت اصولی و به بهترین شکل از انرژی عضلات خود برای رکاب زدن استفاده کنید نیازمند یک کفش و پنجه مخصوص دوچرخه‌سواری هستید. استفاده از کفش و پنجه در دوچرخه‌سواری باعث می‌شود تا دوچرخه‌سوار بتواند به صورت360 درجه رکاب را بچرخاند و نه اینکه رکاب را تنها به پایین فشار دهد. در کفش مخصوص دوچرخه‌سواری یک پل فلزی در کف به آن پیچ می‌شود که به وسیله این پل، کفش روی پنجه رکاب قفل می‌شود. این عملکرد باعث می‌شود که شما بتوانید از پنج عضله اصلی پا در زمان رکاب زدن بهره ببرید. این در صورتی است که بدون استفاده از کفش و پنجه تنها از دو عضله پا و حتی نه به صورت بازدهی کامل عضله، می‌توانید بهره ببرید.

 

8- رکاب زدن ممتد

توجه داشته باشید نباید در زمان دوچرخه‌سواری پای خود را مدام بعد از چند دور رکاب زدن نگاه دارید. باید سعی کنید پای خود را به صورت منظم با یک دور ثابت بچرخانید. سعی کنید سرعت دور پا و فشاری که روی رکاب می‌آورید به میزانی باشد که نخواهید مدام پای خود را نگاه دارید. هر چه پای شما بیشتر با فشار کمتر در حال چرخیدن باشد بهتر است.

 

9- روی تنه رکاب زدن

 چه مواقعی باید از روی زین بلند شوید و ایستاده رکاب بزنید؟ روی تنه رکاب زدن در دو زمان مورد استفاده قرار می‌گیرد:1- برای جلوگیری از خستگی پاها و جلوگیری از خستگی نشیمنگاه می‌توانید هر 5 تا10 دقیقه از روی زین بلند شوید اما همچنان رکاب بزنید و بعد از چند دور رکاب زدن، مجدد روی زین بنشینید.

 به این کار به اصطلاح روی تنه رکاب زدن می‌گویند. سعی کنید فاصله بین این کار را کم کم افزایش دهید. 2- زمانی که از روی زین بلند می‌شوید فشار بیشتری را می‌توانید به رکاب‌ها وارد کنید و سرعت بیشتری را داشته باشید. از این روش برای زمانی استفاده می‌شود که بخواهید به صورت لحظه‌ای سرعت خود را افزایش دهید یا در مسیرهای سربالایی با قدرت بیشتری بالا بروید. برای انجام این حرکت به عضلات میانی و پاهای بسیار قوی نیاز دارید.

 

10- سرعت مناسب

سرعت مناسب در زمان دوچرخه‌سواری چقدر است؟ 15 کیلومتر در ساعت؟ 20 کیلومتر در ساعت؟ 30کیلومتر یا بیشتر؟ سرعت مناسب در دوچرخه‌سواری به آمادگی بدنی دوچرخه‌سوار برمی‌گردد. در واقع سرعت در تمرینات دوچرخه‌سواری مهم نیست و به‌جای آن کنترل ضربان قلب مهم است. هر شخص می‌بایست در ضربان هوازی مختص به خود ورزش کند. در ضربان هوازی، بدن انسان بیشترین بازدهی را خواهد داشت و بیشترین مقدار چربی ذخیره شده را خواهد سوزاند. ضربان هوازی هر شخص نسبت به سن او متفاوت است.

 

11- تغذیه

اگر در فکر دوچرخه‌سواری بیشتر در هر سبکی هستید تغذیه بخش جدانشدنی دوچرخه‌سواری است. چه برای تردد در شهر از دوچرخه استفاده کنید، چه برای رژیم‌های لاغری و چه برای ورزش، داشتن دانش درباره تغذیه بسیار مهم است تا به نتیجه دلخواه خود برسید. در حالی که دوچرخه‌سواران غیرحرفه‌ای حدود 300 کیلومتر در هفته تمرین می‌کنند، دوچرخه‌سواران حرفه‌ای مسافتی حدود 400 تا بیشتر از 1000 کیلومتر در هفته رکاب می‌زنند. با این حجم بالای تمرین، نقش تغذیه در عملکرد و حفظ آمادگی جسمانی آنها بیش از پیش مشخص می‌شود. برای بالا بردن کیفیت دوچرخه‌سواری اطلاعات تغذیه‌ای خود را بالا ببرید. خوردن غذای سبک برای شما و کیفیت تمرین‎هایتان خوب نیست، تغذیه قبل و بعد از دوچرخه‎سواری بسیار مهم است.