سارا یکتاپرست

 

قسمت  اول - شاید فکر آن را هم نکنید که دوچرخه‌سواری صحیح و اصولی تا چه اندازه می‌تواند وابسته به داشتن دانش و مبانی اولیه باشد. چه تصمیم داشته باشید از دوچرخه به‌عنوان یک وسیله برای جابجایی در شهر و چه برای ورزش و یا برای طبیعت‌گردی یا مسافرت و یا هر فعالیت دیگری استفاده کنید، نیازمند داشتن دانش و رعایت مبانی اولیه دوچرخه‌سواری هستید. در این نوشتار 11 مورد مهم برای نحوه صحیح دوچرخه‌سواری و رکاب زدن اصولی معرفی می‌شود. رعایت این موارد نیاز اولیه برای دوچرخه‌سواری اصولی است و کمک می‌کند از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند و شما بتوانید به صورت صحیح و اصولی به دوچرخه‌سواری بپردازید.

 

1- انتخاب دوچرخه مناسب

بدون شک اولین قدم برای دوچرخه‌سواری، انتخاب دوچرخه مناسب برای کاربری‌ای است که مدنظرتان دارید. به‌صورت مثال یک دوچرخه جاده که ما آن را گاه با نام دوچرخه کورسی می‌شناسیم، مناسب دوچرخه‌سواری در مسیرهای خاکی نخواهد بود. بنابراین انتخاب دوچرخه مناسب کاربری مدنظرتان، قدم اول است اما فارغ از تمام سختگیری‌ها می‌توان از سبک‌های مختلف برای دوچرخه‌سواری در شهر استفاده کرد یا برای ورزش اما مناسب‌تر آن است که دوچرخه مناسب کاربری خود را انتخاب و تهیه کنید و از آن استفاده نمایید.

 

2- انتخاب دوچرخه در سایز مناسب

 انتخاب یک دوچرخه در سایز مناسب همانند انتخاب یک کت و شلوار در سایز مناسبتان است. شما نمی‌توانید یک دست کت و شلواری که 4 سایز از شما بزرگتر یا کوچکتر است را بپوشید و به همان شکل هم نمی‌توانید دوچرخه‌ای که چند سایز از شما بزرگتر و یا کوچکتر است را استفاده نمایید. در بعضی مواقع می‎توان دوچرخه‎ای که یک سایز یا گاه دو سایز از سایز مناسب شما بزرگتر یا کوچک‌تر باشد را به وسیله تنظیمات متناسب‎سازی، تنظیم کرد تا مناسب سایز و قد شما شود اما فقط در موارد خاص. بیشتر مواقع این امکان وجود ندارد و یا پیشنهاد نمی‌شود. بنابر این باید سعی کنید دوچرخه مناسب قد خود را تهیه کنید. عدم استفاده از سایز مناسب دوچرخه برای هر فرد، باعث آسیب رساندن به بدن می‌شود. پس ابتدا می‌بایست یک دوچرخه که مناسب و نزدیک به سایزتان است را انتخاب کنید و بعد برای اینکه بتوانید از آن استفاده کنید تنظیمات مختص قد و بدن خود را به روی دوچرخه انجام دهید.

 

3- تنظیم سایز دوچرخه

 بعد از اینکه دوچرخه مناسب در سایز خود را انتخاب کردید می‌بایست تنظیمات شخصی‌سازی ارتفاع قد، طول فاق پا و دست‌ها را روی دوچرخه انجام دهید. به یاد داشته باشید که تنها انتخاب دوچرخه در سایز مناسب شما به تنهایی کفایت نمی‌کند و اگر شما تنظیمات سایز دوچرخه را انجام ندهید بدون شک با آسیب‌دیدگی زانو و کمر و گاه گردن مواجه خواهید شد. تنظیمات سایز دوچرخه بسیار مهم و قدم اول بعد از تهیه دوچرخه، تنظیم سایز دوچرخه است. مهم‌ترین بخش از تنظیم دوچرخه، تنظیم ارتفاع زین و بعد آن تنظیمات بالا تنه و اگر از کفش پنجه مخصوص دوچرخه‌سواری استفاده می‌کنید تنظیمات پنجه رکاب و پل کفش است.

 

4- تنفس صحیح

تنفس، روش دم و بازدم یک موضوع بسیار مهم در هنگام انجام تمرینات دوچرخه‌سواری است. نفس کشیدن صحیح و درست می‌تواند انرژی زیادی را برای بدن حفظ کند و همچنین بدن را سالم‌تر نگه دارد؛ در حالی که روش غیر صحیح آن می‌تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت دوچرخه‌سوار آسیب وارد کند. باید بدانیم هوایی که تنفس می‌کنیم، تنها 21درصد اکسیژن دارد، بنابراین روش صحیح نفس کشیدن بسیار مهم است. با یادگیری نفس کشیدن عمیق می‌توانیم هر بار اکسیژن بیشتری وارد بدن کنیم. بررسی‌های متعدد نشان می‌دهد، پایین بودن سطح اکسیژن خون روی عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد.

 

5- استفاده صحیح از دنده‌ها و تنظیم دور پا

استفاده صحیح از دنده‌ها به میزان سرعت چرخش دور پای شما در رکاب زدن بستگی دارد. در حال رکاب تعداد چرخش یک پای خود را در یک دقیقه بشمارید. برای راحتی بیشتر می‌توانید در 15 ثانیه این تعداد را بشمارید و در 4 ضرب کنید. به این شکل تعداد دور پای شما در یک دقیقه به‌دست خواهد آمد. حال باید سعی کنید به وسیله تغییر دنده، تعداد دور پای خود را بین 80 تا 110 دور در دقیقه در یک عدد ثابت مثل دور پا متوسط 90 دور در دقیقه نگاه دارید. مثلاً اگر در یک مسیر سربالایی قرار دارید و دور پای شما روی 60دور در دقیقه است این میزان فشار برای زانوها مضر است و به راحتی می‌تواند به زانوها صدمه وارد کند. حال باید چند دنده از خودرو را سبک‌تر کنید تا پای شما راحت‌تر و سریع‌تر بچرخد و به یک دور پای ثابت و متوسط 90 دور در دقیقه برسد. فرقی نمی‌کند در مسیر سربالایی قرار دارید یا در مسیر صاف، باید سعی کنید یک دور پای ثابت بین اعداد 80 تا 110 دور در دقیقه را نگاه دارید.